L’importanza dell’alimentazione nella salute degli occhi
L’occhio è una parte del corpo umano delicato che richiede controlli regolari dal medico oculista (oftalmologo) al fine di valutare il suo buon funzionamento e lo stato di salute. Per mantenere gli occhi in salute occorre una particolare attenzione a come ci comportiamo ed a quello che mangiamo. Cattive abitudini alimentari possono compromettere la vista nell’immediato o nel futuro.
Molti problemi agli occhi possono avere origine da carenze nutrizionali, soprattutto di vitamine o sali minerali e, conseguentemente, possono essere prevenuti grazie ad una dieta varia e ricca di elementi nutrizionali preziosi per la vista.
L’alimentazione necessaria per mantenere sani gli occhi
L’alimentazione giusta per migliorare la nostra vista è una dieta ricca di vegetali (frutta e verdura) e di pesce, con la frequenza giornaliera e settimanale. Questi alimenti sono raccomandati anche per prevenire altre patologie, come le malattie metaboliche e quelle cardiovascolari, ma svolgono un ruolo fondamentale anche per il benessere degli occhi.
In una dieta bilanciata, assumere frutta e verdura migliora l’acutezza visiva, aiuta in caso di affaticamento degli occhi e di secchezza oculare, riduce il rischio di glaucoma (una delle principali cause di cecità) e di sviluppare cataratta (una delle più frequenti patologie oculari), arrivando ad agire anche nella protezione della retina dal danno ossidativo e dalla degenerazione maculare.
Gli alimenti che proteggono la nostra vista
Per proteggere gli occhi e migliorare la vista non devono mancare assolutamente degli alimenti specifici. Li suddivisi in base alle vitamine ed agli oligoelementi che contengono. Scopriamo insieme quali sono.
Vitamina E
Una vitamina liposolubile, che riduce il rischio di sviluppare la cataratta, il processo di opacizzazione del cristallino. È efficace nella protezione del nervo ottico e quindi anche nella prevenzione del rischio di sviluppare il glaucoma.
La vitamina E è maggiormente presente nei seguenti alimenti: l’olio di germe di grano, extravergine d’oliva e di semi in generale, frutta secca a guscio come mandorle, nocciole, noci.
Per un maggiore assorbimento della vitamina E è meglio utilizzare gli oli a crudo.
Luteina e zeaxantina
Sono carotenoidi dalle proprietà antiossidanti, pigmenti organici presenti nel mondo vegetale. Si tratta dei maggiori costituenti del pigmento maculato della retina, una sorta di filtro che impedisce alle radiazioni nocive, come i raggi ultra violetti, di danneggiare il tessuto della retina.
La funzione antiossidante riduce il rischio di patologie correlate all’età, come la degenerazione maculare.
Gli alimenti che contengono oligoelementi sono la verdura a foglie verdi, come spinaci, crescione, basilico, rucola, broccoli e broccoletti verdi; anche la paprika ne contiene grandi quantità.
Vitamina C
Una vitamina idrosolubile avente un elevato potere antiossidante, combatte i radicali liberi nemici delle cellule. Questa vitamina sembra inoltre contribuire alla funzione delle cellule del nervo ottico.
Le fonti principali di vitamina C sono i kiwi, le fragole e gli agrumi in generale. Ne sono ricchi anche gli ortaggi come peperoncini rossi piccanti, peperoni rossi, gialli e verdi, broccoletti di rapa, verdura come rucola lattuga e spinaci crudi.
Tutti gli alimenti che contengono la vitamina C vanno mangiati crudi e freschi.
Vitamina A ed il suo precursore betacarotene
È una vitamina liposolubile avente molte funzioni importanti ed un elevato potere antiossidante. Responsabile della visione crepuscolare, aiuta a vedere nella penombra.
La carenza di Vitamina A si associa a cecità notturna ed a secchezza oculare.
Gli alimenti che contengono maggiormente questa vitamina sono di origine animale come il fegato, le frattaglie, latte e derivati come il Grana Padano, uova, pesce, frutta e verdura di colore giallo-arancio (carote, zucca, albicocche, pesche,) ed a foglia verde scuro.
Vitamina B2
Vitamina idrosolubile, importante per la salute dell’occhio. Una sua carenza può provocare congiuntivite e cataratta, l’opacizzazione del cristallino.
La migliore fonte di questa vitamina è il latte e i suoi derivati come il Grana Padano. Si trova anche nel lievito, nel grano integrale, nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nelle uova.
Omega 3
Sono acidi grassi polinsaturi molto importanti per la salute degli occhi perché sono costituenti dei bastoncelli della retina.
Gli omega 3 intervengono nei processi di riparazione delle cellule della retina usurate dall’uso eccessivo degli occhi e dall’età.
Tra questi acidi grassi vi è il DHA che favorisce la trasmissione neuronale quindi la funzionalità del nervo ottico. La loro carenza è associata a disturbi ed a patologie dell’occhio, quali secchezza oculare e degenerazione maculare.
Gli alimenti che contengono maggiormente omega 3 sono il pesce azzurro (alici, sardine) il salmone, la trota selvatica.
Elevate quantità di omega 3 si trovano nella frutta secca a guscio e nell’olio di semi di lino e monoseme in generale.
La carenza di omega 3 può causare cecità notturna.
Zinco
Si tratta di un minerale presente nelle ostriche, nelle germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nel lievito di birra. Sono un’ottima fonte di zinco anche latte e derivati come il Grana Padano ed il cacao amaro presente anche nel cioccolato fondente.
I disturbi della vista, come la scarsa visione notturna e la cataratta, sono stati collegati proprio alla carenza di zinco.
La dose giornaliera raccomandata è di 11 mg per gli uomini e di 8 mg per le donne.
Antociani
Oligoelementi, ovvero pigmenti idrosolubili appartenenti alla famiglia dei flavonoidi.
Il loro potere antiossidante aiuta a contrastare le malattie della vista come miopia, degenerazione della retina e retinopatia diabetica.
Le antocianine, agiscono migliorando la circolazione sanguigna dei capillari oculari, necessarie per conservare cornea e cristallino.
Gli alimenti che contengono maggiormente antociani sono la frutta e la verdura viola-blu come mirtilli, uva nera, prugne nere, melanzane.
Acido gamma-linolenico
Un acido grasso omega-6 presente solo in piccole quantità nella dieta moderna.
A differenza di molti altri acidi grassi, questo acido possiede importanti proprietà antinfiammatorie.
Le fonti più ricche di questo nutriente sono l’olio di enotera e l’olio di girasole.
Le malattie oculari più comuni dovute ad un’alimentazione sbagliata
Il rischio di sviluppare una malattia degli occhi aumenta con l’avanzare dell’età. Le malattie oculari più comuni sono le seguenti:
- Cataratta, una patologia nella quale la vista risulta annebbiata. La cataratta legata all’età è una delle principali cause di riduzione della vista e di cecità in tutto il mondo.
- Retinopatia diabetica, associata al diabete e causa principale di disabilità visiva e di cecità. Si sviluppa quando alti livelli di zucchero nel sangue danneggiano i vasi sanguigni della retina.
- Malattia dell’occhio secco, una condizione caratterizzata da un’insufficiente quantità di liquido lacrimale, che provoca la secchezza degli occhi portando a fastidi e potenziali problemi visivi.
- Un gruppo di malattie caratterizzate dalla progressiva degenerazione del nervo ottico, che trasferisce le informazioni visive dagli occhi al cervello. Il glaucoma può causare problemi di vista o cecità.
- Degenerazione maculare. La macula è la parte centrale della retina. La degenerazione maculare legata all’età è una delle principali cause di cecità nei paesi sviluppati.
Anche se il rischio di contrarre queste patologie dipende in parte dai geni, anche l‘alimentazione può svolgere un ruolo importante.
